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Sylvia Gräf-Kuschewski

Physiotherapeutin - Achtsamkeitstrainerin & Coach
Als Physiotherapeutin war ich über 30 Jahre Menschen körperlich sehr nah. Die Wahrnehmung meiner Sinne, insbesondere die meiner Hände, und viele andere Gespräche waren die Werkzeuge meiner Arbeit. Eigentlich ist es vollkommen unlogisch, dass ich Physiotherapeutin wurde und über 30 Jahre mit Begeisterung in diesem Beruf gearbeitet habe, denn als ich jung war, war ich voller Wut auf Menschen. Meine Eltern träumten davon, dass ich Medizin studiere, ich wollte mich bewegen. Ich ahnte damals noch nicht, dass ich l°eben lernen wollte. Die Franziskaner sagen: Du dienst mir indem du mir erlaubst dir zu dienen. Die Einsicht, die meine Patienten mich so lehrten, rufe ich euch heute zu: l°ebt euer MenschSein! Denn sind wir ganz Mensch, echt, sind wir auch menschlich und werden unser L°eben bewahren. Da bin ich mir sicher.

Veröffentlichungen

MenschSein, wie geht das?

Mit Körper, Geist und Achtsamkeit
Ein Buch über die Bedeutung unseres Körpers für ein achtsames L°eben in der Praxis. Das Buch ist gerade in der Endkorrektur und kommt bis spätestens 1. Oktober in den Handel. Mehr Infos zum Buch gibt es hier

Achtsam l°eben - (Jugend) Gruppen führen

Beiträge im Werkbrief der KLJB München zu Laudato Si´: Schöpfungsspiritualität in der Praxis
Mein Text wurde an einer Stelle ergänzt und ich habe ihn damals anscheinend nicht aufmerksam genug Korrektur gelesen :-)) Der Satz: „Jeder von uns ist ein lebendiger Stein der Kirche Jesu Christi“ entspricht nicht meiner Überzeugung. Wenn ich einen Gott habe, dann heißt er Schöpfung und vereint alle Kirchen dieser Welt. Wir alle sind für mich Teil einer Kirche, die ich unser L°eben nenne und die in jeder Natur zu Hause ist. Es war mir wichtig, das kurz zu erläutern.
Hier die Übungen aus meinen Beiträgen:

Gruppen leiten - unterrichten

Möchte man einer Gruppe Wissen, Achtsamkeit, Konzentriertheit, Mitgefühl, Verbundenheit oder auch innere Ruhe vermitteln, sollte man sie in sich selbst verwirklicht haben. Gerade Kinder orientieren sich am Zustand der Erwachsenen, die sie umgeben. Deshalb gilt: Bevor man Übungen mit einer Gruppe durchführt, ist es wichtig, sie auch selber praktiziert zu haben.

Übungen zur Standortbestimmung

Wo stehe ich?

Zielsetzung: Einen (Stand)punkt, ein stabiles Zentrum in sich selbst entwickeln.

  • Um Ruhe, Toleranz, Respekt und Gelassenheit in die eigen Arbeit zu integrieren
  • Um Anregungen und Kritik objektiv begegnen zu können
  • Um ein Anker, ein Mittelpunkt zu sein, der den Raum für die Gruppenarbeit halten kann.
  • Um Teilnehmer und die Dynamik in der Gruppe wertfrei sehen/wahrnehmen zu können.

Dauer: variabel | Material: keins; ggf. Klangschale oder Glocke

Möchte man einer Gruppe Achtsamkeit, Konzentriertheit, Mitgefühl oder auch innere Ruhe vermitteln, sollte sie man auch selbst in sich verwirklicht haben. Gerade Kinder orientieren sich an den Erwachsenen, die sie umgeben. Deshalb gilt: Bevor man die Übungen mit einer Gruppe durchführt, ist es sinnvoll, sie selber praktiziert zu haben. 

In jedem Moment lässt der Körper mit Gedanken Empfindungen, Sinneseindrücke und ihre Erinnerungen – sogenannte innere Fühlbilder –  entstehen. Ängste und Sorgen erschaffen eine Zukunft, die sich auf Schwierigkeiten vorbereiten möchte, Ängste ebenso. Aber auch  Freude und Zuversicht Hoffnung haben das Talent/die Kraft, auf die Zukunft gestaltend einzuwirken. Verbinden wir uns mit dem JETZT zeigt es uns neben den vorhandenen Schwierigkeiten auch die Fülle der Möglichkeiten.

Hier SEIN: Standortbestimmung:

Ziel: Bewusst wahrnehmen: Wo bin ich? Wo sitze / stehe ich? Wie bin ich da? Locker, aufgeregt, verspannt, ängstlich, genervt?

Anker werfen: Der Gruppenleiter und die Gruppe lassen sich mit ihrem ganzes Körpergewicht dort nieder, wo sie gerade sitzen oder stehen und spüren in den Kontakt ihrerFüße mit dem Boden. Alternativ mit dem Gesäß auf dem Stuhl. Frage: Wie berühren die Füße den Boden? Direkt über die Haut oder durch Socken oder Schuhe? Sie geben das Gewicht ganz an den Boden ab und spüren in diese Begegnung mit der Erde.

Sich mit dem Boden / Stuhl zu verbinden lässt uns gut bei uns selbst ankommen. Auch die Beobachtung des eigenen Atems ist ein guter Anker. Nur Jetzt können WIR den Moment beobachten und unseren eigenen, wie auch den Bedürfnissen der Gruppe begegnen. Das JETZT findet man unter seinen Füßen und im Atem. Es hilft, diese Verankerung durch erklärende Worte zu begleiten und zu verstärken. Für Gruppen sollte die Leitung die einzelnen Schritte anleiten.

Mit dem Atem Anker werfen:

Dauer: variabel | Material: keins; ggf. Klangschale oder Glocke

Den Beginn mit einer Klangschale oder Glocke einläuten. Die Augen schließen. Sich mit dem ganzen Gewicht niederlassen und die Füße flach auf den Boden stellen. 3x tief ein und ausatmen. Danach einfach SEIN. Frage: Wo ist die Atembewegung am deutlichsten spüren? Dort lasst euer Bewusstsein, werft euren Anker und beobachtet sie einen Moment. (1-4 Minuten) Bis hierher ist die Übung auch für Kinder zwischen 3 und 12 Jahren geeignet. Zur Erleichterung sollten sie eine Hand auf die Stelle legen können, wo sie ihren Atem gut fühlen und danach über ihre Entdeckungen berichten.

Weiterführend: bei der nächsten Ausatmung innerlich die Zahl 1 sprechen. Bei der nächsten 2, dann 3, 4, 5… Angekommen bei 10 beginnt das Zählen von vorne. Das Bewusstsein wird weiter an der Stelle verankert, die man sich vorher ausgesucht hatte. Wenn das Zählen oder die Atembewegungen aus dem Fokus geraten, kehrt man zurück und beginnt wieder von vorne. Das Ende mit einer Klangschale oder Glocke einläuten.

Fragen für danach: Wie hat sich die Übung für euch angefühlt? Hat euer Körper reagiert? Was habt ihr erlebt? Hat sich durch die Stille etwas in euch, in diesem Raum verändert? Wenn ihr über das Ziel 10 hinaus gezählt oder euch Gedanken schon bei 5 abgelenkt haben, dann habt ihr gut geübt, denn ihr habt es beobachtet! Achtsamkeit lehrt uns auch den Umgang mit Selbstkritik.

Die Zeitmaschine

Eigenwahrnehmung lässt uns zu einem Baum werden, unter dem sich Gruppen versammeln und auch ordnen können. Voraussetzung: Der Ort der Versammlung ist HIER und JETZT und nicht woanders. Gedanken und Gefühle können uns  aber auch aus der Realität tragen. Das zeigt die Übung der Zeitmaschine.

Dauer: ca. 5 Minuten. Material: keins

Mit dem Verstand können wir sofort in Urlaub gehen. Dafür müssen wir nur die Augen für einen Moment schließen und die Teilnehmenden auffordern sich an einen Ort oder eine Begegnung aus dem letzten Urlaub zu erinnern. Wie fühlt sich dieses innere Bild an? Schau auch auf die Details, wie ein gutes Essen, Menschen, Wasser, Berge, Strand? Wie fühlen sich diese inneren Bilder an? Sind die Gefühle real? Ja. Gelebte Vergangenheit. Im JETZT kann man sich als Leiterin oder Leiter einer Gruppe mit dieser Übung Ruheinseln schaffen, wenn man dafür reif ist. Tagträume können uns aber auch vom Gruppenprozess ablenken. Man kann sie bewusst einsetzen, sollte sich ihrer aber immer bewusst sein.Sie können aber auch vom Gruppenprozess ablenken. Auch Blinde haben innere Bilder, nur einfach andere. Sie können diese Übungen selbstverständlich mitmachen.

Übungen zur Verbundenheit

Mitgefühl – verbunden mir mir und anderen

Achtsam l°eben heißt, wertfrei anzunehmen, was ist und innerlich  für sich selbst echt dabei bleiben. Wenn wir, geerade auch im Austausch mit anderen erkennen, dass jeder Mensch anders empfindet und unsere Welt anders wahrnimmt, macht uns diese Erfahrung toleranter im Umgang mit anderen und läßt uns respektvoll die Vielfalt unserer L°eben erkennen.

Bin ich echt? Stehe ich zu dem, was ich vermitteln will und anbiete, was meine Rolle oder Funktion ist, oder versuche ich etwas zu sein, was ich gar nicht bin? Das bringt nur Stress für alle… Die Körpersprache ist eine der ältesten Sprachen der Erde und vermittelt auch ohne Worte was wir innerlich erleben. Die Gruppe spürt, wie es der Leitung geht, auch ohne, dass sie es bewusst wahrnimmt.

Bin ich nur bei der Aufgabe oder auch bei mir? Wer mit sich im Kontakt  bleibt ist HIER und macht eine gute Arbeit. Dazu gehört auch, auf die eigenen Bedürfnisse zu achten, z.B. kurze Pause, frische Luft, Orientierung, Ruheinseln durch Gruppenarbeit…

Wenn es zu viel wird… Kleine Achtsamkeitsübungen einbauen: Im Fühlen können alle Wurzeln schlagen: Atem beobachten, sich mit den Füßen verbinden, in den Körper spüren: Wie geht es mir? Brauche ich etwas?

Bedürfnis: Mehr Ruhe?  Dann zuerst innerlich schauen, ob man selbst Ruhe oder Unruhe in sich trägt. Wenn nicht, dann hilft euch und anderen eine der Atemübungen, die ich oben beschrieben habe.

Wichtig zu wissen: Kinder können sich noch nicht regulieren und reagieren auf den Zustand der Erwachsenen. Auch Erwachsene müssen es oft erst noch üben. Von Achtsamkeit profitieren alle, die Leiter und ihre Gruppen. Jede und jeder im Alltag, weil wir im Hier und Jetzt verankert intensiver, bewusster,  erfüllter leben. Die Wahrnehmung zu schulen, auch für die eigenen Bedürfnisse ist befreiend und bereichernd. Laudato si 223 schreibt Papst Franziskus: Wir sprechen von einer Haltung des Herzens, … sich dem Moment zu widmen, wie einem göttlichen Geschenk. Dann gehen wir im Winter nicht mehr nur zur Arbeit, sondern sehen auch das Glitzern der gefrorenen Wassertropfen auf den Autodächern. Dann brauchen wir nicht mehr das neueste IPhone, sondern erkennen darin unsere Sehnsucht nach Nähe zu unseren Freunden und beginnen sie zu leben, die Verbundenheit. In ihr finden wir alles, was wir wirklich brauchen. Auch als Leiter einer Gruppe.

 

Stimmungsbarometer singen:

2-3x tief ein- und ausatmen und bei sich ankommen.

Frage: Wenn ihr in euer Herz schaut, wie fühle ihr euch dort im Moment an? Gib diesem Gefühl innerlich einen Ton und beginn ihn hörbar zu singen. Der Gruppenleiter beginnt, wenn die Teilnehmer sich nicht trauen.

 

Ein Wald mit vielen Bäumen

Ziel: Verbundenheit in der Gruppe

Dauer: variabel. Kinder 3-5 Min., Erwachsene 10 -20 Min.

Die Teilnehmer sitzen im Kreis: 2-3x tief ein- und ausatmen und bei sich ankommen.

Anleitung: Lasst euer ganzes Körpergewicht dort nieder, wo ihr sitzt und spürt den Kontakt eurer Füße mit dem Boden. Wie berühren sie den Boden? Direkt über die Haut oder durch Socken oder Schuhe? Gebt auch das Gewicht eurer Füße ganz an den Boden ab. Beobachtet, wie es sich anfühlt, vom ihm getragen zu sein und alle Schwere eurer Beinen auf ihm ruhen zu lassen. Wie fühlt sich das für euch an? (Getragen sein löst in vielen ein Gefühl der Dankbarkeit aus. Das kann man anschließend abfragen). Genießt diese Begegnung zur Erde für einen Moment. Dann lasst langsam Wurzeln aus euren Fußsohlen in den Boden wachsen. Vielleicht wollen sie aber auch aus eurem Po, eurem Steißbein wachsen. Dann lasst sie daraus wachsen. Sie wachsen bis tief in den Boden. Wenn sie dort verankert sind gehen die Wurzeln in die Breite und treffen auf andere. Sie verweben und berühren sich, wie sie mögen. Einige wachsen zur Mitte und treffen dort auf andere. So verwurzeln wir mehr und mehr miteinander und machen einen großen Wurzelballen aus unserem Kreis.

A: Dann schicken wir das Gefühl in unsere Wurzeln, dass wir im Moment dabei empfinden. (2 Min.)

B: Wir schicken unser Lieblingsessen in die Wurzeln und nähren damit auch die anderen (2 Min.)

C: Wir senden uns und den anderen gute Botschaften (2 -5 Min.): Ich wünsche dir

Glück / Gesundheit / Frieden / Freude / Liebe / Freundschaft / Dankbarkeit / Vertrauen / Mut / Kraft…

D: Demjenigen, den du nicht so magst in der Gruppe schenkst du etwas, von dem du glaubst, dass es ihn oder sie glücklich machen könnte.

Schluss: Wir bedanken uns bei den anderen, indem wir uns, wie sonst mit den Händen: die „Wurzeln schütteln“, kuscheln miteinander, necken, kitzeln…

Frage: Wie ist es euch bei der Übung gegangen? Geht das, eure „Wurzeln“ schütteln?

Natur und Dankbarkeit

Das Grün der Welt ist unsere Nahrung

A: Mit der Natur auf Du und Du

Die Teilnehmer stellen sich vor etwas Grünes, einen Strauch, eine Blume, einem Baum, im Winter vor eine Tanne oder Fichte und kommen dort an, wo sie stehen. (Fußkontakt oder Atem als Anker). Dann schließen sie die Augen und werden angeleitet ihre Lungen mit weichem, grünem Sauerstoff füllen.

Fragenbeispiele: Verändert sich dabei euer Körperempfinden? Wenn ja, wo / was verändert sich am meisten? Habt ihr ein Kälte- oder ein Wärmeempfinden dabei? Oder keines von beidem? ( Alles ist möglich)

Anleitung: Füllt eure Lungen mit Sauerstoff. Er ist ein Geschenk der Natur an euch. Spürt, wie jede eurer Zellen ihn sehnsüchtig in sich aufnimmt. Wenn euer Brustkorb ganz gefüllt ist, ja vielleicht ganz grün ausschaut, öffnet wieder die Augen und schaut die Pflanze an, vor der ihr steht.

Frage: was empfindet ihr, wie fühlte sich eure Begegnung mit ihr jetzt an? Sind die Gefühle, die ihr dabei empfindet Einbildung oder real? Was wir empfinden ist unsere Wahrheit. Gleichgültig, was die Physiker dazu sagen würden…  Anschließend offener Erfahrungsaustausch in Kleingruppen bis max 4 Teilnehmern.

B: Dreh die Luft ab!

Nachdem die Teilnehmer sich dem Füllen ihrer Lungen und der Sehnsucht ihrer Körperzellen nach Sauerstoff gewidmet haben, sagt der Leiter plötzlich den Satz: Und jetzt stellt euch vor, dass jemand plötzlich euch die Luft abdreht!

So lehrt uns ein Baum, wie alles Grün der Welt, Verbundenheit, Gemeinschaft und Dankbarkeit. Achtsam zeigt sich die Kraft der Schöpfung auch in uns selbst und lässt uns erkennen wo wir stehen: im ewigen, gemeinschaftlichen JETZT. Wer diese Sehnsucht innerlich erlebt hat, wird für jeden Baum, den er fällen muss einen neuen pflanzen wollen. Auch aus Mitgefühl mit sich selbst und nicht nur aus Vernunft oder reinem Überlebenswillen.

C: Entdeckungsreisen

Reflektion als Gruppenaustausch: Wie schmeckt für dich der Sommer? Wie hört sich Winter für dich an? Hat das Licht der Sterne für dich einen Ton oder sind sie stumm? Wenn ja, wie hören sie sich für dich an? Wie begegnest du einer Rosine, einer Erdbeere oder einem Apfel bevor du sie isst? Wann werden Lebensmittel zu einem Teil von uns? Verlassen sie uns jemals wieder?

89% deiner Moleküle sind Sauerstoff und Wasserstoff. Das Wasser macht 60-70% deines Körpergewichts aus. Fließt es in dir? Oder ist es wie ein gefrorener See? Fließt es wie ein Bach, ein Fluss, ein Wasserfall?

Dankbarkeit

Dankbarkeit

Die Teilnehmer sitzen in einem Kreis und bekommen 2-3 Minuten Zeit, bei sich anzukommen. Dafür lassen sie sich mit ihrem ganzen Gewicht dort nieder, wo sie gerade sitzen und beobachten, wie die Luft ihre Nasenspitze , ihre Lippen berührt oder ihren Brustkorb bewegt, während sie ein und ausströmt.

Dann schließen sie die Augen. Die Leitung bietet ihnen an sich jemanden vorzustellen, dem sie dankbar sind. Dass kann jemand sein, den sie kennen, aber auch ein Popstar, ein Freund, ein Verwandter oder eine biblische Figur. Auch Jesus ist innerlich jederzeit verfügbar, wie es in der Laudato si 221 beschrieben ist: Jesus wohnt im Innersten eines jeden Wesens, dass er mit seiner Liebe umhüllt und seinem Licht durchdringt.

Dann stellen sie sich innerlich vor diese Person hin und sagen ihm oder ihr, warum sie ihr dankbar sind und erleben diese Begegnung so detailreich und bewusst, wie möglich. ( Nicht alle sehen innerlich Bilder, manche fühlen die Begegnung mehr als sie sie sehen. Manche sehen nur schwarz aber hören, oder riechen sie. Alles ist möglich und richtig. Möchte die Person antworten? Dann hören wir ihr zu. Danach bedanken wir uns und wenden uns wieder nur uns selbst zu.

Wie fühlt sich Dankbarkeit in dir an? Wo, wie hat sich dein Körper bei der Übung verändert?

Variante A

Dann lass sich deine Wurzeln, die aus deinen Fußsohlen in den Boden wachsen mit dieser Dankbarkeit füllen. Wenn die Wurzeln lieber aus eurem Po, eurem Steißbein wachsen, dann lasst sie daraus wachsen. Sie wachsen bis tief in den Boden und füllen auch ihn mit Dankbarkeit. Wenn sie dort verankert sind, gehen die Wurzeln in die Breite und treffen auf andere. Sie verweben und berühren sich, wie sie mögen und vermehren das Gefühl, überall dort, wo sie aufeinander treffen, indem sie es sich erzählen. Einige wachsen zur Mitte und treffen dort auf andere. So bilden die Wurzeln einen großen Ballen, einen Raum der Dankbarkeit.

 

B: Wir schicken das Gefühl der Dankbarkeit in unsere Wurzeln und füllen damit dem Boden unter uns. Dann breiten wir die Dankbarkeit auf die Gruppe aus, in der wir sitzen, auf das Haus, indem wir uns befinden, auf die Stadt, in der wir sind. Die Teilnehmer sollten sich nicht anstrengen die Dankbarkeit zu verschenken, sondern sich an Sternen ein Beispiel nehmen. Die fallen auch nicht vom Himmel um zu strahlen, sie tun es einfach und kommen dennoch bei uns an.

Das Leuchten der Dankbarkeit zieht von allein immer größere Kreise und ist jetzt so groß, wie unser Land. Wir schenken unser Licht allen, die darin wohnen. Auch denen, mit denen wir gerade Streit haben oder solchen, die wir nicht mögen, oder vor denen wir Angst haben. Die Dankbarkeit gehört allen, auch den Mördern unter uns. Kein Mensch wird als Mörder geboren. Und in Laudato si 221 steht geschrieben: Jesus wohnt in jedem Wesen.

So lassen wir das Licht der Dankbarkeit auf Europa ausweiten, auf die nördliche erdhalbkugel, auf den Äquator, die südliche Erdhalbkugel, unsere ganze Erde. Dann strahlt unsere Erde das Licht der Dankbarkeit ins Universum und erzählt davon.

Hausaufgabe:

Dankbarkeit kann unser Leben verändern. Wenn man ihre Kraft erfahren und vermehren möchte, kann man eine Lister der Dankbarkeit führen und jeden Tag 5 Situationen, Dinge, Menschen, Tiere, Texte oder was auch immer notieren, die uns an diesem Tag das Geschenk der Dankbarkeit gemacht haben. Das kann  auch ein voller Kühlschrank oder ein Glas sauberes Trinkwassser aus dem Wasserhahn sein.

Ich habe einen Traum

Es stimmt - wir können nicht die Welt retten, sondern immer nur uns selbst verändern. Doch wie wir uns und anderen begegnen, verändert Mensch für Mensch und damit auch die Welt.
Wir können uns die Welt, in der wir leben wollen nur selber schenken indem wir l°eben, was uns wichtig ist und es dort erstrahlen lassen, wo wir Einfluss haben. So, wie die Sterne. Die fallen auch nicht vom Himmel um zu strahlen. Sie tun es einfach. Ich würde mich freuen auf der Straße, beim Einkaufen oder bei der Arbeit sehen zu können, wie viele wir sind, die die Menschlichkeit wieder in unser L°eben tragen wollen und die Schöpfung als Lebensgrundlage aller Wesen achten und respektieren.

Meine Idee: Um einander zu erkennen und zu sehen, wie viele wir doch sind, könnten wir ein Blatt an unserer Kleidung tragen. Es könnte aus Filz, Gold, Holz, Ton, Papier oder gehäkelt, ein Buchen- Ahorn – Eiche- und ein Blatt der Phantasie sein. Jedes hätte seine eigene Farbe und seinen eigenen Charakter und würde die Vielfalt der Menschen symbolisieren. In vielen Kulturen und in der Wissenschaft, werden die Lebewesen der Erde auf einem  (Stamm) Baum geordnet. Unsere Vorfahren, die Kelten hatten sogar einen Weltenbaum, den Yggdrasil. Wenn euch die Idee gefällt, dann tragt sie weiter in eure Freundes- und Arbeitskreise, damit das Herz der Erde, die Menschlichkeit im Menschen wieder sichtbar wird. Die Goldschmiede Patik in München hat schon kleine, feine Blätter gemacht, die auch sehr gut zum Businessanzug passen….

Ihr könnt mich an meinem Blatt erkennen. Es ist mir Ansporn meinen Maßstäben treu zu bleiben. Die Würde des Menschen ist, wie die Menschlichkeit für mich nicht verhandelbar. Sie hat weder eine Religion, noch eine Nationalität. Sie hat keine Hautfarbe, keine Funktion, Titel oder Preis. Sie ist der Wert des Menschen und sein Recht. Dafür und für den Schutz der Schöpfung, die auch wir Menschen sind, stehe ich, so gut ich kann.

Regeln, die mein Handeln leiten:

Ich denke, rede und handle so, wie ich möchte, dass mir andere begegnen. 1. Ich halte Vereinbarungen ein. 2. Ich habe mich zur Ehrlichkeit verpflichtet. 3. Ich stehe zu meinen Bedürfnissen und respektiere die der anderen. 4. Ich übernehme die Verantwortung für meine Entscheidungen / Erfahrungen. 5. Ich gehe achtsam mit mir und meiner Umwelt um. Ich weiß, ich werde an diesen Regeln immer wieder scheitern. Solange dies nicht vorsätzlich geschieht, sind Rückfälle Teil meines Weges zur Verwirklichung einer Kraft, die das Leben positiv verändern und unser Miteinander tragen kann.